好脂肪壞脂肪

(圖/ Pixabay/pexels)

好脂肪壞脂肪

飲食中攝取的油脂在腸胃中消化吸收後,大部分又再度轉變為脂肪,能提供人體所需熱能和必需脂肪酸外,脂肪也能促進脂溶性維生素吸收,提供人體的阻隔保護作用,穩定的荷爾蒙平衡情緒即抵抗壓力等作用,所以攝取油脂是非常重要,但要注意是油脂攝取還需適量及攝取好的油脂,才能真正發揮油脂的效用!

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯,脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,動物性食物油脂大多為飽和脂肪酸,像豬油、牛油、雞油等,植物性食物則多屬不飽和脂肪酸,像花生油、芝麻油、苦茶油或橄欖油等,而植物油當中也有飽和脂肪酸含量高,像椰子油和棕櫚油等。

健康好脂肪會推薦不飽和脂肪酸油脂為主要食用油脂,不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸油脂有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇且有可能提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇等優點,單元不飽和脂肪酸穩定性較多元不飽和脂肪酸好,且比較耐高溫,在烹調及食用上是很好的選擇,像苦茶油花生油、橄欖油及堅果類都含有高比例單元不飽和脂肪酸。多元不飽和脂肪酸也有降低壞膽固醇的效果,也會降低好膽固醇(HLD)的吸收等優點,但穩定比較差,不耐高溫烹煮,需快速使用完畢,多元不飽和脂肪酸比例較高的油品有大豆油、葡萄籽油、葵花油、紅花籽油等。

因飽和脂肪酸會提升血膽固醇及「低密度脂蛋白」,吃多了容易增加罹患心血管疾病風險,雖然食用過量的飽和脂肪酸含量高的油脂有健康風險,但這類高飽和脂肪油脂不是完全沒有優點,飽和脂肪酸含量較高的油脂具有穩定高且不易氧化的優點,還有像是椰子油大多是中鏈脂肪酸(月桂酸)的飽和脂肪酸,相較一般飽和脂肪酸的長鏈脂肪酸更容易直接吸收且容易燃燒脂肪,提高新陳代謝率等優點。

比起飽和脂肪酸油脂更要注意的是一些壞脂肪,應該盡量避免食用,像是氧化油脂、反式脂肪等,氧化油脂是指氧化壞掉的油,像是烹飪時油脂超過發煙點溫度造成的油脂變質,或是油品保存不當而造成的變質等,而反式脂肪有天然反式脂肪及人工反式脂肪,人工反式脂肪為植物油經部分氫化處理後的植物油,因可以儲存更長時間、耐高溫油炸、增加食品酥脆口感等優點,所以市面蠻常使用到人工反式脂肪,像是烤酥油、人造奶油等,人工反式脂肪人體無法分解反式脂肪,容易在血管壁上沉積,可能具引發心血管疾病的風險,人造的反式脂肪酸甚至是比飽和脂肪酸更不健康的脂肪酸,世界衛生組織建議,每天反式脂肪的攝取量不得超過總熱量的1%,反式脂肪攝取量要秉持愈少愈好為原則!

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