選好油也要用對才健康!

選好油也要用對才健康!

現代健康飲食強調少油,但身體所需要的能量主要由脂肪及碳水化合物提供,所以飲食仍維持適量油脂,此外在烹飪時油脂烹調方式更需要注意,每種油脂營養及特性都不同,依油脂特性選擇烹調方式才不會造成身體負擔

純正油脂的成分是甘三酯,是一個甘油分子和三個脂肪酸分子經酯化而成,脂肪酸有一由數量不一的碳原子所連結形成的鏈狀骨架,碳鏈長短可分短鏈、中鏈、長鏈。鏈狀結構中若含一個雙鍵者為單元不飽和脂肪酸,含兩個以上的雙鍵稱為多元不飽和脂肪酸,不含雙鍵則為飽和脂肪酸。

在室溫飽和脂肪酸是固體狀態,而單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸是液體狀,飽和脂肪酸高油品凝固最常見就是豬油在冬天室溫下常常會看到一層白色凝固狀況(更多油品凝固介紹可參考這篇” 我買的花生油、苦茶油冰箱冷藏後有棉絮凝固狀,是壞了嗎?” ),烹飪用油常見動物性油脂(豬油、牛油、雞油…等)及植物性油脂(大豆沙拉油、花生油芝麻油、葵花油、苦茶油或橄欖油…等),由於攝取過多的飽和脂肪酸,易增加心血管性疾病風險, 因此不建議長期單獨以飽和脂肪酸做為烹煮的油品,可搭配不同油品烹調食用

常見食用油
  飽和脂肪酸(%) 單元不飽和脂肪酸(%) 多元不飽和脂肪酸(%)
苦茶油 10 83 7
花生油 21 41 38
芝麻油 15 41 44
橄欖油 16 73 11
茶籽油
(茶葉籽油)
6 62 32
椰子油 91 7 2
棕櫚油 36 49 15
大豆油 15 23 62
芥花油 7 61 33
葵花油 12 23 65
豬油 39 45 16
牛油 55 43 2
雞油 35 48 18
(本表整理各綜合資訊,非絕對標準!)油脂會因原料、製程等或檢測方式不同有所變異。
發煙點溫度

烹飪時油脂在超過發煙點溫度時,成份出現變化,開始變質冒煙,尤其會產生各種有害健康的物質、致癌物,所以不同油品需依其特性配合不同烹煮方式,才能吃的健康!而相同油品精製油與未精製油冒煙點是不同的,精製油的冒煙點會比未精製油高,那是因為精製油經過加熱、脫溶劑、脫膠、脫酸、脫色、冬化、脫臭、氫化等步驟(各油脂純化製程步驟略有不同),隨著油脂的精緻純化,發煙點也會跟著提高,ex:未精製苦茶油冒煙點約在223℃而精製苦茶油冒煙點可達252℃(更多精製油介紹可以參考這篇” 市售大廠食用油品與傳統榨油食用油品差異?”)

常見食用油
油品 冒煙點 烹調方式
未精製葵花油 107℃ 涼拌、水炒
未精製紅花油 107℃ 涼拌、水炒
未精製亞麻仁油 107℃ 涼拌、水炒
未精製菜籽油 107℃ 涼拌、水炒
未精製大豆油 160℃ 小火炒、涼拌、水炒
未精製冷壓橄欖油 160℃ 小火炒、涼拌、水炒
未精製玉米油 160℃ 小火炒、涼拌、水炒
未精製花生油 160℃ 小火炒、涼拌、水炒
未精製奶油 177℃ 中火炒、小火炒、涼拌、水炒
未精製芝麻油 177℃ 中火炒、小火炒、涼拌、水炒
未精製椰子油 177℃ 中火炒、小火炒、涼拌、水炒
未精製豬油 182℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製菜籽油 204℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製冷壓橄欖油 207℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製芝麻油 210℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製葡萄籽油 216℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
未精製苦茶油 223℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製葵花油 227℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製大豆油 232℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製玉米油 232℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製花生油 232℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製椰子油 232℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製橄欖渣油 238℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
精製苦茶油 252℃ 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
(本表整理各綜合資訊,非絕對標準!)油脂會因原料、製程等或檢測方式不同有所變異。

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