植物食用油到底該如何選擇?

植物食用油到底該如何選擇?

家庭烹煮離不開油脂,怕動物油會攝取過多飽和脂肪酸不健康,但各種常見植物食用油到底該如何選擇常讓人傷透腦筋,像是烹調溫度會不會太高?該選擇飽和脂肪酸的油還是不飽和脂肪酸的油?精煉的油品與未精煉的油那個好呢?等…問題,先看看這幾種食用植物油的特點,依自身需求喜好及食用習慣再選擇食用油會更清楚!

常見植物食用油
  原料類型 常見製程 冒煙點 脂肪結構 烹調方式
苦茶油 種籽油 冷壓榨/熱壓榨/萃取法 223℃(未精製) 高油酸型 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
花生油 種籽油 冷壓榨/熱壓榨/萃取法 160℃(未精製) 均衡型 小火炒、涼拌、水炒
芝麻油 種籽油 冷壓榨/熱壓榨/萃取法 177℃(未精製) 均衡型 中火炒、小火炒、涼拌、水炒
橄欖油 果肉油 冷壓離心/萃取法 160℃(未精製) 高油酸型 小火炒、涼拌、水炒
棕櫚油 果肉油 冷壓離心/物理精煉/分提技術 230°C 高飽和型 煎炸、小火炒、涼拌、水炒
椰子油 果肉油 冷壓離心/萃取法 177℃(未精製) 高飽和型 中火炒、小火炒、涼拌、水炒
大豆油 種籽油 壓榨/多為萃取法 160℃(未精製) 高亞油酸型 小火炒、涼拌、水炒
(本表整理各綜合資訊,非絕對標準!)油脂會因原料、製程等或檢測方式不同有所變異。
苦茶油

苦茶油脂肪酸的組成中,油酸的含量高達70-80﹪,苦茶油之脂肪酸組成主要是棕櫚酸、硬脂酸、油酸與亞麻油酸,這四種脂肪酸佔總脂肪酸99﹪以上,其中以油酸(單不飽和脂肪酸)含量最高,苦茶油具有豐富的蛋白質、維生素A、D、E、F、山柑茶素、脂肪油、玉蕊醇A、茶皂醇A、B和單元不飽和脂脂肪酸,苦茶油是品質很穩定及營養價值很高的食用油 。未精製冒煙點223℃(未精製)烹調方式廣泛適合煎炸、小火炒、涼拌、水炒,苦茶油營養價高也有人拿來生飲或潤膚保養等。

花生油

落花生在台灣俗稱土豆,又稱落地松、花生,花生含有脂肪質、蛋白質、炭化水物、纖維灰質、磷質、鈣質、鐵質、維他命A、B1、B2...等營養價值極高。花生油俗稱土豆油花生油因脂肪酸構成關係,是易人體消化吸收的食用油花生油不飽和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%,亞油酸37.6%)。另外還含有軟脂酸,硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%,營養價值甚高。花生油具有良好的氧化穩定性,未精製花生油冒煙點約160℃適合一般小火炒、涼拌、水炒。

芝麻油

芝麻又稱胡麻,可分為黑芝麻與白芝麻。芝麻營養成分所含脂肪約佔一半,有40-50%油質,脂肪油其中以油酸、亞油酸及甘油脂為主,脂肪雖多,但脂肪酸比例很優良,多元不飽和脂肪酸約佔45%,單元不飽和脂肪酸約佔40%,飽和脂肪酸只佔10%,同時還有脂麻素、脂麻油酚、卵磷質、蛋白質、多縮戊糖及礦物質、多量鈣、膳食纖維、維生素B群、微量元素等多種成分。

芝麻油就是用芝麻製成的油脂,依照芝麻原料分可製成為黑芝麻油白芝麻油,而白芝麻可因不同製程製作成白芝麻油(壓榨法)與小磨香油(水洗法),常見芝麻油有黑麻油及白麻油、小磨香油,料理應用上也有不同烹調方式。未精製芝麻油冒煙點約177℃適合中火炒、小火炒、涼拌、水炒。

橄欖油

橄欖油是以油橄欖樹的果實為原料製做的,橄欖油分為多種級數,以製程來分可分為初榨橄欖油及精煉橄欖油,初榨橄欖油經洗淨、去屑、輾碎、攪拌、冷壓離心等程序後提取的,而精煉橄欖油則是初榨冷壓離心製程後的果渣再進行精煉所得的油品,雖精煉橄欖油更穩定但在營養與風味上都不如初榨橄欖油好。 橄欖油單元不飽和脂肪酸約73%是屬於高油酸型油脂,未精製橄欖油冒煙點160℃精製後橄欖油冒煙點可達207℃,單元不飽和脂肪酸穩定性較多元不飽和脂肪酸好,且比較耐高溫,在烹調及食用上是很好的選擇,未精製橄欖油烹調方式比較適合小火炒、涼拌、水炒。

棕櫚油

棕櫚油取自棕櫚的果肉為原料製做的,棕櫚油的製程與橄欖油相似,油經洗淨、輾碎、攪拌、冷壓離心等程序後提取的,棕櫚油初榨後多是用物理精煉的方式,最後再經分提技術處理,分成不同種類軟質棕櫚油、硬質棕櫚油、超級軟質棕櫚油,適合不同的烹煮應用需求。棕櫚油冒煙點可達230℃,富含維他命E與胡蘿蔔素,應用上是很廣泛的食用油品。

椰子油

椰子油是將椰子經過去殼、去皮、洗淨、輾碎、乾燥、冷壓等程序後從果肉提取的食用油,屬於果肉油。椰子油的飽和脂肪酸的含量高達90%是屬於高飽和油脂得植物油,未精製冒煙點177℃精製後椰子油冒煙點可達232℃,椰子油具有很高的熱穩定性具有氧化慢,抗酸敗的特點,未精製椰子油烹調方式適合中火炒、小火炒、涼拌、水炒,精製後椰子油具有很高的熱穩定性可用於煎炸。

椰子油棕櫚油的飽和脂肪酸都是屬於高飽和油脂得植物油,椰子油與其他飽和脂肪酸油脂較不同的是椰子油飽和脂肪酸的主要是中鏈脂肪酸,中鏈脂肪酸是人體比較容易吸收的,在動物性食物中多以長鏈飽和脂肪酸為主,長鏈脂肪酸較容易形成脂肪堆積在體內,雖然飽和脂肪酸與心血管疾病等慢性病有密切的關係,但飽和脂肪酸是人體需要的脂肪酸,不論飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸同樣重要,可以依照自身飲食習慣去調整食用量,不需太過害怕食用但也要注意不要過量攝取。

大豆油

大豆油含有豐富的不飽和脂肪酸,亞油酸占約50%-55%,α-亞麻酸含量是5%~9%,油酸22%-25%,維生素E含量比較高,大豆油多為萃取法製作,價格便宜優勢也是市面上很常見油脂,未精製大豆油冒煙點160℃,精製大豆油冒煙點238°C適合小火炒、涼拌、水炒,大豆油在高溫下比較不穩定,所以建議不要用大豆油煎炸。

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